Description

راهنمای جامع TRX تمرینات معلق-بهترین تمرینات و بیشترین اثر بخشی

با گذشت زمان تمرینات معلق به رشد محبوبیت خود ادامه داده است. مانند تمرینات ژیمناستیک رایج تمرینات معلق نیز از قوانین طبیعی فیزیک برای بهبود آمادگی جسمانی بهره می‌برد. با استفاده از اصول پایهٔ فیزیک تمرینات معلق این امکان را به فرد می‌دهد تا مقاومت ایجاد شده به‌وسیلهٔ وزن بدن را دست‌کاری کرده و محرک‌های لازم برای توسعه و حفظ سلامتی و تناسب‌اندام فرد را فراهم کند.

راهنمای جامع TRX تمرینات معلق-بهترین تمرینات و بیشترین اثر بخشی

همان‌طور که امروزه می‌دانیم تمرینات معلق مشهور به‌عنوان راهی برای توسعه و تناسب‌اندام بین جمعیت خاص در زمانی که تجهیزات رایج در دسترس نبود استفاده می‌شد. برای مثال نیروی دریای آمریکا زمانی که در شرایط سختی به مأموریت اعزام می‌شدند برای حفظ آمادگی خود از تمرینات معلق استفاده می‌کردند.

هر چند که آنان برای ساختن چنین وسیله‌ای از کمربندهای GL و الیاف پارچه‌ای طراحی شده برای محافظت وسایل خود استفاده می‌کردند این راهکار سرانجام تجاری شد و امروزه در انواع مختلفی از باشگاه‌های ورزشی تیم‌های ورزشی در سطوح مختلف و در توان‌بخشی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد کارکردن با اولین پاسخ‌دهندگان پلیس آتش‌نشان‌ها، ورزشکاران حرفه‌ای و ورزشکاران دانشگاهی که بسیاری از آنان دارای چندین آسیب‌دیدگی مزمن بودند، لازم بود تا پرسنل تمرینی ما تسهیل‌هایی را ایجاد کنند که بتواند به آنها برای حفظ و بهبود عملکردشان بدون تشدید شرایط قبلی کمک کند واردکردن تمرینات معلق به برنامهٔ عادی تمرینات آنان ایمنی (سلامت)، تنوع و راهی مؤثر برای رسیدن به اهدافشان را فراهم می‌کند.

ما دریافتیم افرادی که یک برنامه منظم تمرینات معلق را شروع می‌کنند، همواره افزایش قدرت عملکردی، کاهش درد مزمن کاهش میزان آسیب‌دیدگی و نتایج بهتری را نسبت به حین انجام وزنه‌برداری سنتی و تمرینات مقاومتی روتین تجربه می‌کنند.

تمرینات معلق تقریباً در هر نوع برنامهٔ تمرینی وجود دارد. این تمرینات می‌تواند برای توسعهٔ قدرت عضلات مرکزی، بدن، تحرک قدرت و یکپارچگی مفصل قدرت اساسی و پایه‌ای و نیز هدف خاصی از قدرت مورد استفاده قرار گیرد همچنین می‌تواند به‌عنوان یک برنامه تمرینی مستقل در نظر گرفته شود یا با تمرینات دیگری مورد استفاده قرار گیرد. اهداف هر چه باشد تمرینات معلق می‌تواند به دستیابی فرد برای موفقیت و بهبود نتایج تمرین کمک کند.

گزیده کتاب راهنمای جامع TRX تمرینات معلق

سه روش برای تغییر شدت یا سختی یا هر دو وجود دارد. این روش‌ها شامل:

1. تغییر نیازهای ثابت تمرین (برای مثال از دو دسته به یک دسته، رفتن یا با تغییر حالت یا وضعیت)
2. تغییر زاویهٔ کشش
3. تغيير وضعيت مركز تقل

سطح اتکا

سطح اتکا و مرکز ثقل بدن بر شدت تمرین تأثیر می‌گذارد افزایش سطح اتکا باعث می‌شود که وضعیت فرد پایدارتر شود و تمرین آسان‌تر صورت بگیرد کم‌کردن باریک کردن سطح اتکاء سختی کار را از طریق کاهش ثبات، افزایش می‌دهد. دشوارترین سطح اتکا به‌صورت تک اندامی است. (یک پا یک دست).

برای انواع مختلف سطح اتکا به عکس ۱۰۱ نگاه کنید.

زاویهٔ کشش

تغییر زاویهٔ کشش شدت تمرین را افزایش می‌دهد. همچنین این زاویه زاویهٔ بدن نسبت به زمین را تغییر می‌دهد. همچنین افزایش کشش گرانشی اهرم بازو با حرکت بازو شدت تمرین را افزایش می‌دهد. به‌عبارت‌دیگر، هرچه فرد از وضعیت عمودی دورتر باشد، مقاومت بیشتر می‌شود.

مثال‌هایی از انواع زاویه‌ها در شکل ۱.۲ آورده شده است.

ایستادن وضعیت یا برای تغییر شدت تمرین اجراشده در حالت ایستا مهم است سطح اتکای بیشتر باعث شدت و سختی کمتری در طول تمرین می‌شود و برعکس سطح اتکایی می‌تواند در طی افزایش و کاهش شدت تمرین تنظیم شود. موارد زیر هفت وضعیت پایه هستند:

ایستادن در عرض شانه: ایستادن به‌طوری‌که پاها هم‌راستای شانه‌ها باشد.

ایستادن در عرض لگن: ایستادن به‌طوری‌که پاها و پاشنه‌ها هم راستا با عرض لگن باشند.

یا جفت‌: پاها کنار هم و در تماس با هم باشند.

شطرنجی: ایستادن به‌طوری‌که یک پا به جلو و یک پا به عقب و انگشتان یک پا در امتداد پاشنهٔ پای دیگر باشد.

تک پا: ایستادن بر روی یک یا

لائج: ایستادن به‌طوری‌که پاها در عرض لگن از هم جدا شده باشد. یک پا را به سمت جلو و پای دیگر را به سمت عقب حرکت دهید. زانوی پای جلو را خم کنید تا زمانی که ساق با با عمود باشد زانوی پای عقب را تا زاویهٔ ۹۰ درجه خم کنید. پنجهٔ پای جلویی باید صاف روی زمین قرار گیرد. باید پاشنهٔ پای عقبی بالا آورده شود و وزن بدن پاشنه حمایت شود.

پلانک: به‌طوری‌که اندام فوقانی لگن و پاها به‌صورت یک اهرم برجستهٔ طویل در یک خط باشند، بایستید.

مطالعه از ویکی پدیا در رابطه با ورزش تی آر ایکس (TRX)