Description

طراحی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان

پیشگفتار طراحی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان

پوکی استخوان بیماری است که با علائمی چون ضعف ساختار استخوان و همچنین افت جرم استخوانی همراه است که با گذشت زمان توسعه یافته و منجر به افزایش خطر شکستگی می‌گردد. پوکی استخوان با نام‌هایی چون بیماری استخوان متخلخل استخوان ترد و شکننده و بیماری خاموش نیز شناخته می‌شود.

احتمالاً دلیل شما برای مطالعه کتاب طراحی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان این است که خود و یا افرادی از آشنایان به این بیماری مبتلا بوده و یا در خطر ابتلا به آن قرار دارید و به دنبال روشی برای مقابله با این بیماری هستید. هدف این مقدمه کوتاه، افزایش سطح آگاهی شما در مورد شیوع نحوه تأثیر بیماری و به‌ویژه رفع ابهام هر گونه برداشت نادرست از این بیماری است.

فصل اول کتاب طراحی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان به نحوه ایجاد و چگونگی توسعه روند بیماری پرداخته و همچنین در فصل‌های بعد کتاب طراحی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان، روش‌های افزایش سلامت عضلات و استخوان‌ها و در نتیجه کاهش خطر شکستگی‌ها مورد بررسی قرار می‌گیرند. هر چند اکثر مطالب کتاب طراحی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان به نحوه تأثیر تمرین بر کاهش خطر شکستگی می‌پردازد، بااین‌حال برخی اصول تغذیه و راهکارهای پزشکی نیز با هدف بهبود سلامت استخوانی ارائه می‌شود. پوکی استخوان یک بیماری غیرمعمول نیست.

بیماری پوکی استخوان برای حدود ۵۵ درصد از آمریکائیان بالای ۵۰ سال یک واقعیت یا یک تهدید جدی به حساب می‌آید. مؤسسه ملی پوکی استخوان (۲۰۰۴) نزدیک به ۱۰ میلیون زن و مرد آمریکایی در حال حاضر مبتلا به پوکی استخوان بوده و حدود ۳۴ میلیون نفر هم به علت داشتن توده استخوانی پایین (استئوپنیا) در خطر ابتلا به آن قرار دارند.

عکس از ویکی پدیا

حدود یک دوم زنان و یک چهارم مردان بالای ۵۰ سال در طول زندگی خود شکستگی ناشی از پوکی استخوان را تجربه خواهند کرد، به‌طوری‌که خطر شکستگی لگن در زنان با مجموع خطرات ابتلا به سرطان سینه رحم و تخمدان برابر است. تصور می‌شود با افزایش جمعیت و سن افراد تعداد مبتلایان به پوکی استخوان نیز افزایش می‌یابد؛ بنابراین تنها شما نیستید که از توده استخوانی پایین استئوپنیا رنج می‌برید و یا به بیماری پوکی استخوان مبتلا هستید. با افزایش جمعیت مبتلا تحقیقات گسترده‌ای در جهت پیشگیری و درمان این بیماری در طول ۲۰ سال گذشته صورت گرفته است.

خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان در هر سنی وجود دارد

ازآنجاکه این بیماری در طول دوره زندگی پیشرفت کرده و با افزایش سن توده استخوانی نیز کاهش می‌یابد، لذا این بیماری در دوره کهن‌سالی بیشتر شایع است اندک زمانی بعد از دوره یائسگی سرعت کاهش توده استخوانی بیشتر می‌شود که در برخی زنان منجر به افت چشمگیر توده استخوانی در سن ۶۰ سالگی می‌گردد. به علت عدم وجود یائسگی در مردان این بیماری در آنها در سنین بالاتری رخ می‌دهد (معمولاً بین ۷۰ تا ۸۰ سالگی البته برخی شرایط خاص و همچنین برخی داروها خطر ابتلا به این بیماری در سنین پایین را افزایش می‌دهند.

بیماری پوکی استخوان تبعیض قائل نمی‌شود

اگر چه قفقازی‌ها و آسیایی‌ها نسبت به سایر گروه‌های نژادی از میزان پوکی استخوان بیشتری برخوردارند، یا این حال افراد مختلف از هر گروه و نژادی در خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند (مؤسسه ملی پوکی استخوان ۲۰۰۴ حدود ۱۰ درصد زنان کشورهای آمریکای لاتین دچار پوکی استخوان و ۴۹ درصد دیگر نیز به علت کاهش توده استخوانی در معرض ابتلا هستند. حدود یک بیستم زنان آفریقایی – آمریکایی از پوکی استخوان رنج می‌برند و ۳۵ درصد نیز در خطر ابتلا قرار دارند تأثیر تفاوت‌های نژادی در سلامت استخوان‌ها بیشتر به تفاوت‌های وراثتی در توده استخوان‌ها نسبت داده می‌شود.

به طور مثال نژاد آمریکایی – آفریقایی با داشتن استخوان‌های قوی‌تر در برابر کاهش توده استخوانی ناشی از افزایش سن و یائسگی مقاوم‌تر هستند. صرف‌نظر از عامل نژادی سایر عوامل خطرزای بروز بیماری پوکی استخوان و کاهش توده استخوانی در افراد مختلف یکسان است با وجود تحقیقات محدود در این زمینه تأثیر روش‌های مختلف پیشگیری و درمانی پوکی استخوان در جیران افت توده استخوانی در نژادها و اقوام مختلف یکسان گزارش شده است.

پوکی استخوان دلایل مختلفی دارد

پوکی استخوان اغلب ناشی از ترکیبی از عوامل مختلف است و به‌ندرت یک عامل به‌تنهایی در بروز این بیماری نقش دارد عوامل خطرزای این بیماری با جزئیات کامل در فصل اول ارائه خواهد شد. وجود چند عامل خطرزا به‌صورت ترکیبی نشانه افزایش خطر بروز این بیماری است. به طور مثال یک زن ۶۵ساله نسبت به یک مرد همسن خود در خطر بیشتری قرار دارد؛ زیرا عوامل خطرزای این بیماری در زن دوبرابر است. زنان معمولاً به دلیل ساختار اسکلتی کوچک‌تر و همچنین کاهش تراکم استخوانی در دوران یائسگی نسبت به مردان در خطر بیشتری قرار دارند.

به دلیل تأثیر عوامل مختلف در پوکی استخوان شناخت تعداد و نوع آنها همچنین شناخت عوامل خطرزایی که منجر به زمین‌خوردن و شکستگی می‌شود از اهمیت بالایی برخوردار است تعیین عوامل خطرزا به‌عنوان بخشی از تشخیص بیماری به حساب می‌آید این اطلاعات در تصمیم گیریهای درمانی بعدی مفید خواهد بود. در فصل دوم در مورد عوامل مؤثر در تشخیص خطر سقوط توضیحاتی ارائه خواهد شد. ازآنجایی‌که انجام فعالیت بدنی به‌عنوان عاملی در جهت پیشگیری و کاهش سرعت تحلیل توده استخوانی و خطر سقوط به حساب می‌آید؛ ازاین‌رو برنامه تمرینی ارائه شده در این کتاب به‌عنوان بخشی از یک برنامه هدف‌مند در جهت حفظ سلامت استخوان‌ها مورد توجه قرار گرفته است.

پوکی استخوان ممکن است بدون درد پیشرفت کند

از پوکی استخوان به‌عنوان بیماری خاموش نام‌ برده می‌شود؛ زیرا کاهش تدریجی تراکم استخوانی نشانه و علامت قابل تشخیصی چون درد را ندارد. در حقیقت اگر شخص هرگز دچار شکستگی نشود ممکن است بدون این که حتی از بیماری خود خیر داشته باشد تمام عمر خود را با آن زندگی کند. بااین‌حال شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان اغلب یا درد قابل‌توجهی همراه هستند.

عکس از ویکی پدیا

گزیده کتاب طراحی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان

فصل دوم طراحی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان

یافتن راه‌هایی برای پیشگیری از سقوط و زمین‌خوردن

همان‌طور که در فصل اول بیان شد بروز بیماری پوکی استخوان فرد را در معرض خطر شکستگی بیشتری قرار می‌دهد. بااین‌حال وجود بیماری لزوماً به این معنی نیست که فرد دچار شکستگی خواهد شد. از طرف دیگر، وجود تراکم استخوان پائین یا طبیعی به معنای عدم وجود هر گونه احتمال شکستگی نخواهد بود.

برخی افراد حتی بدون شکستگی در تمام طول عمر خود یا بیماری پوکی استخوان زندگی می‌کنند. اگر چه تراکم استخوانی یکی از مهم‌ترین شاخص‌های تعیین خطر شکستگی است بااین‌حال باید به این نکته توجه داشت که زمین‌خوردن هم به همان نسبت به‌عنوان عامل خطرزای بروز شکستگی به حساب می‌آید.

عامل اصلی اغلب شکستگی‌ها در افراد سالمند زمین‌خوردن است حدود ۳۵ درصد افراد بالای ۶۵ سال جامعه دچار زمین‌خوردگی می‌شوند که حدود ۲۵ درصد از کل زمین‌خوردن‌ها منجر به آسیب‌های جدی (شکستگی) می‌گردند. احتمال بروز شکستگی در افرادی که هم دچار پوکی استخوان بوده و هم در معرض زمین‌خوردن قرار دارند، بیشتر است. درحالی‌که در افراد مبتلا یا در افرادی با استخوان‌بندی قوی که به‌دفعات زمین می‌خورند احتمال بروز شکستگی کمتر است.

عوامل افزایش احتمال زمین‌خوردن در بین افراد متفاوت است به‌طوری‌که ممکن است ناشی از تأثیر یک عامل (مثل لغزیدن روی سطح یخی یا نتیجه ترکیبی از عوامل مختلف باشد مثل برخورد با سیم تلفن در یک اتاق تاریک و عدم توانایی در کنترل و جلوگیری از سقوط بنابراین هر فرد بایستی از عواملی که ممکن است برای او ایجاد آسیب نماید آگاهی داشته باشد تا بتواند برنامه دقیقی برای پیشگیری از زمین‌خوردن احتمالی طراحی نماید.

زمین‌خوردن افراد به دو دسته ناگهانی و غیر ناگهانی تقسیم می‌شود. در زمین‌خوردن ناگهانی وضعیت فرد به طور آنی و تصادفی تغییر می‌کند به‌طوری‌که بر روی زمین یا شیء سقوط می‌کند در دسته دوم زمین‌خوردن به طور ثانویه به دنبال بروز فلج، ناگهانی صرع یا اعمال یک نیروی شدید خارجی پیش می‌آید.

شناسایی دلایل زمین‌خوردن

به‌طورکلی زمین‌خوردن در نتیجه عواملی چون محیط تا امن تأثیر بیماری‌ها و داروهای مختلف یا کاهش توانایی بدن رخ می‌دهد به جدول زیر مراجعه شود چنین عواملی موجب افزایش عدم تعادل فرد و در نتیجه سقوط می‌گردند. ازدست‌دادن تعادل مهم‌ترین عامل شروع یک زمین‌خوردن به حساب می‌آید، درحالی‌که ضعف عضلاتی و عدم عکس‌العمل به‌موقع هم عوامل تشدیدکننده آن خواهد بود.

فصل چهارم طراحی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان

داشتن استخوان‌هایی سالم با انجام تمرین اصولی

طی دو دهه گذشته تحقیقات زیادی با هدف چگونگی تأثیر تمرین بر کاهش احتمال شکستگی و پیشگیری از زمین‌خوردگی انجام شده است. طراحی و کنترل دقیق یک برنامه مطالعاتی می‌تواند پشتوانه دقت اثرات برنامه تمرینی پیشنهاد شده در آن مطالعه باشد.

این مطالعات می‌توانند مزایای یک برنامه تمرینی نسبت به برنامه‌های دیگر و حداقل میزان لازم تمرین جهت رسیدن به اهداف مطالعه را تعیین نماید. همچنین نتایج این گونه تحقیقات بیان می‌کنند که آیا انجام تمرین بیشتر می‌تواند مفید باشد یا خیر. مطالعه و درک همه تحقیقات انجام شده یا اصطلاحات علمی فراوان کار سختی است. اما در این فصل خلاصه‌ای قابل‌درک از نتایج مطالعاتی که تا کنون صورت گرفته ارائه می‌شود.

چرا انجام تمرین موجب استحکام استخوان‌ها می‌شوند؟

احتمالاً بارها شنیده‌اید که تمرین بایستی یا تحمل وزن باشد تا بتواند بر سلامت استخوانی تأثیرگذار باشد. حال چگونه بدانیم در خلال تمرین وزن توسط بدن حمل می‌شود؟ چرا شنا و دوچرخه‌سواری که در آن وزن بدن توسط آب و دوچرخه تحمل می‌شود جهت بهبود سلامت ساختار اسکلتی توصیه نمی‌گردد؟ مشاهده کاهش تراکم استخوانی در فضانوردان اولین شواهد تأییدکننده تأثیر مثبت تحمل وزن بره سلامت استخوانی بودند به دنبال سفر فضانوردان به فضا تراکم استخوانی آنها به‌سرعت کاهش می‌یافت (حدود ۱ درصد در ماه) که حدود ۱۴ – ۱۲ برابر بیشتر از کاهش تراکم استخوانی ناشی از افزایش سن بود.

واضح است که به هنگام ایستادن نیروی جاذبه زمین همواره نیروی زیادی به ساختار اسکلتی وارد می‌کند که با حذف این نیروها به دلیل کم‌تحرکی هنگامی که پای فرد در گچ  باشد یا استراحت مطلق به علت بیماری مزمن تراکم استخوانی نیز کاهش می‌یابد. به همین ترتیب ورزش‌هایی مثل شنا و دوچرخه‌سواری که در آن وزن توسط آب یا دوچرخه تحمل می‌گردد تمرینات خوبی جهت افزایش استحکام ساختار اسکلتی به حساب نمی‌آیند.

مقایسه دو گروه ورزشکاران با دو روش متفاوت تمرین ورزش‌هایی که در آن وزن توسط بدن تحمل شده و فعالیت‌هایی که همراه با انتقال و تحمل وزن  نبودند نشان داده که تراکم استخوانی گروه دوم افراد یا تمرین‌های بدون تحمل  وزن با تراکم استخوانی غیرورزشکاران برابر بود.

عکس از ویکی پدیا

گروه اول افراد با تمرین تحمل وزن به‌ویژه افرادی که تمرینات مقاومتی و پرشی انجام دادند، از ساختار اسکلتی قوی‌تری برخوردار بودند به طور مثال تراکم استخوانی دوچرخه‌سواران و شناگران با تراکم استخوانی افراد یا فعالیت روزانه برابر بود درحالی‌که تراکم استخوانی ژیمناست‌ها والیبالیست‌ها، بسکتبالیست‌ها و ورزشکاران پرورش اندام ۳۰ درصد بالاتر از افراد غیرفعال بود.

پوکی استخوان در ویکی پدیای انگلیسی